Беговые тренировки в вечернее время

Беговые тренировки можно вписать в любой график и образ жизни. Если вы «жаворонок», бегайте рано утром, и весь парк будет в вашем распоряжении. Спортсменам, привыкшим к ночному образу жизни, комфортнее тренироваться вечером. Бегать после захода солнца не менее полезно, чем на рассвете, главное — соблюдать правила безопасности и иметь подходящую экипировку.

 

Утро vs вечер

Выбирая время для пробежек, прислушивайтесь к своему организму и делайте то, что хочется. Если вы легко просыпаетесь и рано встаете, тренируйтесь утром. Бег заряжает энергией, помогает сконцентрироваться и настроиться на работу. Во время утренней пробежки натощак быстрее сжигаются лишние калории. Оставшись без завтрака, организм не получает глюкозу и начинает использовать жир для восстановления энергии.

Во время бега дыхательная система работает на максимум. Утром воздух чище, поэтому в городе полезнее бегать в утренние часы, до того как люди поедут на работу.

«Совам» больше нравится тренироваться вечером и даже ночью. Не пытайтесь себя переделать — организм испытывает стресс от раннего пробуждения, и пользы от таких тренировок мало. Бег в вечернее время тоже помогает похудеть, просто не так быстро. Чтобы получить нужный результат, увеличивайте время пробежки до 40 – 45 минут. Организм начинает использовать жировые запасы уже через 20 – 30 минут тренировки.

Во время бега вырабатываются эндорфины, которые помогают снять стресс и уменьшить нервное напряжение, накопившееся за день. Вечером выделительная система работает активно, а бег активизирует обменные процессы, способствуя очищению организма.

После тренировки должно оставаться 2 – 3 часа до сна, чтобы организм успел восстановиться и вы легко заснули. Не ужинайте за 1,5 – 2 часа до и после пробежки. Последний прием пищи перед сном должен состоять из белков: творог, кефир, нежирная рыба или мясо.

График тренировок может быть скорректирован в зависимости от планов и настроения. Пробежку можно перенести на утро или вечер, если, например, подбирается хорошая компания или вы поздно пришли с работы. Днем можно получить солнечный или тепловой удар, поэтому летом бегайте до 10 утра и после 8 вечера.

Одежда и аксессуары

Бегать вечером более травмоопасно, чем днем. Чтобы вас видели водители, пешеходы и другие бегуны, надевайте экипировку со светоотражающими элементами.

Светящиеся напульсники, пояса, браслеты, сумки и чехлы для телефона заметны издалека и помогут избежать лобового столкновения с другим спортсменом. 

Светоотражающие полоски бывают не только на аксессуарах для бега, но и на форме: шортах, юбках, тайтсах, ветровках, футболках и кроссовках. Вечером даже летом бывает прохладно, и чтобы не уйти с дистанции раньше времени, возьмите с собой олимпийку или наденьте длинные лосины.

Если вы участвуете в костюмированном ночном забеге или просто любите создавать вещи своими руками, сделайте корону из светодиодной ленты. Ею также можно обклеить подошвы кроссовок, музыкальный плеер или фляжку для воды.

В темноте можно не заметить ветку, споткнуться о камень или бревно. Бегая с налобным фонариком, руки останутся свободными, вы будете видеть дистанцию, и окружающие вас тоже заметят. Выбирайте фонарь минимум на 100 люменов — с ним удобно бегать в парке и по лесным тропинкам. Фонарь можно прикрепить к налобной ленте или повесить на пояс.

Возьмите с собой свисток — им удобно предупреждать о себе родителей, которые не спеша прогуливаются по аллее с коляской и хозяев, выгуливающий питомцев без поводка. Если бегаете с поясной сумкой, прикрепите к ней мигающий велосипедный фонарик. Он легкий и довольно ярко светит.

Наденьте умные часы, фитнес-браслет с GPS-трекером или возьмите смартфон. Они помогут составить маршрут, подсчитать калории и сориентироваться, если вы заблудились.

Правила безопасности

Вечером лучше бегать в компании товарищей по беговому клубу или возьмите с собой друга, который гуляет с собакой. Ему не обязательно бежать всю вашу дистанцию — просто сообщите ему, куда вы бежите и когда планируете вернуться. Выбирайте знакомые маршруты и обегайте стороной пустыри, заброшенные объекты и скоростные трассы. Знакомство с новым маршрутом начинайте днем: пройдите трассу и на карте отметьте все опасные участки дороги.

Бегая по аллеям, не совершайте резких движений и внимательно смотрите по сторонам. На темном участке трассы можно столкнуться с велосипедистом или роллером.

С собой у вас должны быть: заряженный телефон, бутылка с водой и немного наличных денег. Наушники оставьте дома — в них можно не услышать сигнал автомобиля или не заметить приближающегося велосипедиста. Если вы любите бегать под музыку, лучше возьмите с собой портативную колонку — это более безопасный вариант, чем наушники.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.
14 августа 2017
Журнал Маркета ищет авторов
Ваш совет поможет многим
Стать автором